ما هي الخضروات التي تحتوي على فيتامين هـ - زراعة الخضروات الغنية بفيتامين هـ

ما هي الخضروات التي تحتوي على فيتامين هـ - زراعة الخضروات الغنية بفيتامين هـ

بقلم: ماري إتش داير ، كاتبة حدائق معتمدة

فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على الخلايا السليمة ونظام المناعة القوي. يعمل فيتامين E أيضًا على إصلاح الجلد التالف ، وتحسين الرؤية ، وتوازن الهرمونات وتكثيف الشعر ومع ذلك ، تقول كلية هارفارد للصحة العامة أن معظم الناس لا يحصلون على 15 ملغ. من فيتامين (هـ) في اليوم - المستوى اليومي الأمثل الموصى به للبالغين. تابع القراءة للحصول على قائمة مفيدة من الخضار الغنية بفيتامين E والتي يمكنك زراعتها في حديقتك أو شرائها من سوق المزارعين المحليين.

يمكن أن تساعد الخضروات الغنية بفيتامين هـ

توافق وزارة الزراعة الأمريكية على أن معظم الأمريكيين البالغين لا يحصلون على ما يكفي من العديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين هـ. الأطفال والبالغون فوق سن 51 معرضون بشكل خاص لخطر عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية.

إذا كنت تعتقد أنك من بين أولئك الذين قد يعانون من نقص فيتامين هـ ، فمن الممكن دائمًا استكمال نظامك الغذائي بحبوب الفيتامينات. ومع ذلك ، وفقًا لمجلة Scientific American ، لا يمتص الجسم الأشكال الاصطناعية من فيتامين E بكفاءة مثل فيتامين E في شكله الطبيعي.

من أفضل الطرق لضمان تناول ما يكفي هو تناول خضروات غنية بفيتامين هـ.توفر الخضروات المزروعة محليًا (أو المزروعة محليًا) أعلى مستويات الفيتامينات والمعادن. تناول الخضار في غضون 72 ساعة بعد الحصاد لأن الخضار يمكن أن تفقد 15 إلى 60 في المائة من العناصر الغذائية إذا لم يتم تناولها خلال تلك الفترة.

الخضروات غنية بفيتامين هـ

هناك عدد من أنواع الفاكهة الرائعة لفيتامين هـ ، مثل الأفوكادو ، ولكن ما هي الخضروات التي تحتوي على فيتامين هـ؟ فيما يلي قائمة بأفضل الخضروات للحصول على فيتامين (هـ):

  • البنجر الخضر
  • السلق السويسري
  • اللفت الخضر
  • الكرنب الخضر
  • الخردل الأخضر
  • كرنب
  • سبانخ
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • البطاطا الحلوة
  • اليامز
  • طماطم

في حين أن هذه الخضار اللذيذة قد لا تكون على رأس قائمة الخضروات لفيتامين E ، إلا أن دمجها في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز مستوياتك:

  • نبات الهليون
  • خس
  • الخرشوف
  • بروكلي
  • الفلفل الأحمر
  • بقدونس
  • الكراث
  • الشمرة
  • كرة قدم
  • بصل
  • يقطين
  • راوند
  • فاصوليا
  • كرنب
  • فجل
  • بامية
  • بذور اليقطين

تم آخر تحديث لهذه المقالة في

اقرأ المزيد عن رعاية حدائق الخضروات العامة


قائمة الخضروات الصليبية الكاملة

هذا آخر يحتوي على الروابط التابعة لها. إذا نقرت وشراء ، فقد نقوم بعمل عمولة ، دون أي رسوم إضافية عليك. يرجى الاطلاع على سياسة الإفصاح لمزيد من التفاصيل.

من المحتمل أنك أكلت البروكلي وخضر الخردل والملفوف في مناسبات مختلفة. طعمها مختلف. لكن صدقوا أو لا تصدقوا ، فهم ينتمون إلى نفس عائلة النباتات: فصيلة الصليبي أو الخردل.

من الناحية العلمية ، يطلق عليه اسم عائلة الكرنب. يتكون من مجموعة واسعة من النباتات التي تقدم الكثير من الفوائد الصحية. تنمو عائلة الخضروات هذه أيضًا بسهولة وسرعة في أي مكان تقريبًا.

هنا ، نريد أن نظهر لك كل شيء ج قائمة الخضروات الصنوبرية حتى تتمكن من تكوين فكرة أفضل عن ماهيتها وما إذا كانت مثالية لحديقتك.

لذا ، تريد أن تعرف كل شيء عنهم؟ ثم ألق نظرة أدناه لتتعلم كل شيء!


قائمة الخضروات ومحتواها من الفيتامينات

الفيتامينات هي مواد غذائية عضوية يحتاجها الجسم لكي ينمو ويتطور بشكل طبيعي. بصرف النظر عن القدرة على تصنيع فيتامين D و K بمفرده ، يحصل جسمنا على فيتامينات أخرى من الطعام الذي نتناوله. من الأفضل تناول نظام غذائي متوازن غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة حتى يحصل جسمك على الفيتامينات الكافية للحفاظ على الصحة المثلى. تقدم هذه المقالة قائمة بالخضروات ومحتواها من الفيتامينات.

الفيتامينات هي مواد غذائية عضوية يحتاجها الجسم لكي ينمو ويتطور بشكل طبيعي. بصرف النظر عن القدرة على تصنيع فيتامين D و K بمفرده ، يحصل جسمنا على فيتامينات أخرى من الطعام الذي نتناوله. من الأفضل تناول نظام غذائي متوازن غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة حتى يحصل جسمك على الفيتامينات الكافية للحفاظ على الصحة المثلى. تقدم هذه المقالة قائمة بالخضروات ومحتواها من الفيتامينات.

هل كنت تعلم؟

حوالي 35٪ من الاحتياجات اليومية للفرد من فيتامين سي تأتي من حبة بطاطس متوسطة الحجم!

يقال إن تناول الخضار يزيد من طول العمر ويعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري. في هذه الأيام ، يدرك معظم الناس أن الخضار مصدر غني بالفيتامينات الضرورية للصحة الجيدة. على سبيل المثال ، فيتامين (أ) الموجود في الخضروات ذات اللون الأخضر أو ​​الأصفر أو البرتقالي مهم لصحة العينين والجلد ، ومن المعروف أيضًا أنه يقوي جهاز المناعة. من ناحية أخرى ، يُعتقد أن فيتامين سي مفيد في منع نوبات نزلات البرد.

هل تود الكتابة لنا؟ حسنًا ، نحن نبحث عن كتاب جيدين يريدون نشر الكلمة. تواصل معنا وسنتحدث.

في حالة تناوله بجرعات كبيرة ، يساعد فيتامين سي مرضى التهاب المفاصل عن طريق الحد من تلف التهاب المفاصل ويساعد أيضًا مرضى الربو عن طريق تقليل أعراضهم. إنه أمر حيوي للحفاظ على نظام المناعة الصحي. فيتامين هـ ، وهو من أهم مضادات الأكسدة ، يساعد في ترميم الخلايا.

وفقًا لبحث حديث ، فقد ثبت أن فيتامين E لديه القدرة على تأخير أو حتى منع ظهور الأمراض ، مثل أمراض القلب والسرطان وإعتام عدسة العين. فيما يلي قائمة بالخضروات الواردة أدناه جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات التي تحتوي عليها.

الفيتامينات في الخضار
فيتامين اسم آخر مصادر
أ الهليون ، والقرنبيط ، والملفوف ، والجزر ، والفلفل الأخضر ، واللفت ، والبازلاء ، واليقطين ، والسبانخ ، والبطاطا الحلوة
ب 1 الثيامين أفوكادو و بازلاء
B2 الريبوفلافين أفوكادو
ب 3 النياسين الخرشوف والهليون والأفوكادو والبروكلي والجزر والذرة والفلفل الأخضر واللفت والفاصوليا والفطر والبازلاء والبطاطا والبطاطا الحلوة
ب 5 حمض البانتوثنيك الخرشوف والأفوكادو والبروكلي والجزر والقرنبيط والذرة والفاصوليا والفطر والبطاطا والبطاطا الحلوة
ب 6 البيريدوكسين الأفوكادو والجزر والبازلاء والبطاطا
ب 9 حمض الفوليك الخرشوف والهليون والأفوكادو والبروكلي والجزر والذرة والفلفل الأخضر واللفت والفاصوليا والبصل والبازلاء والبطاطس والسبانخ والبطاطا الحلوة
ج خرشوف ، هليون ، بروكلي ، براعم بروكسل ، ملفوف ، جزر ، قرنبيط ، ذرة ، خيار ، فلفل أخضر ، كالي ، فاصوليا ليما ، خس ، فطر ، بصل ، بطاطس ، سبانخ
د الفطر
ه البروكلي والخضروات الورقية الخضراء بما في ذلك السبانخ
ك البروكلي واللفت والسبانخ

* من الناحية البيولوجية ، يجب أن تنتمي الخضروات إلى المملكة النباتية. نظرًا لأن الفطر ليس نباتًا ، فلا يمكن تصنيفه كخضروات. لكن بعض الناس يعتبرونها خضروات. التصنيف يعتمد على وجهات النظر الثقافية.

للاستفادة القصوى من الخضروات المذكورة أعلاه ، من الأفضل شراء تلك التي تم إنتاجها عضوياً واستهلاكها وهي طازجة. هناك اعتقاد شائع بأن الخضار النيئة أفضل من المطبوخة. ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال دائمًا ، لأن طهي بعض الخضروات ، مثل الجزر ، يمكن أن يساعد في إطلاق بعض المواد. تساعد هذه المواد على امتصاص الفيتامينات بسهولة. في الأساس ، عليك أن تضع في اعتبارك أن تستهلك مجموعة متنوعة من الخضار بألوان مختلفة.

تنصل: هذه المقالة هي لأغراض إعلامية فقط ولا تحاول بأي شكل من الأشكال استبدال المشورة التي يقدمها خبير في هذا الموضوع.


16 خضروات خضراء صحية

إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لزيادة مدخولك من العناصر الغذائية ، فإن دمج المزيد من الخضروات الخضراء في نظامك الغذائي هو أبسط طريقة للقيام بذلك. يشرح الدكتور فريمان ذلك لأن الخضروات الخضراء ، لكل سعر حراري ، هي أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.

وتقول: `` الفواكه والخضروات - وخاصة الخضار الورقية الداكنة - مليئة بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات ومجموعة من المغذيات النباتية ، والتي تعمل جميعها على دعم نظام المناعة الصحي ''. إليك 16 من أفضلها:

1. كالي

تُعرف هذه الخضروات الصليبية باسم ملكة الخضر لسبب وجيه - إنها واحدة من أكثر الخضار كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. حصة واحدة 67 جم تحتوي على 684 في المائة من مدخولك اليومي من فيتامين ك ، و 206 في المائة من احتياجاتك من فيتامين أ ، و 134 في المائة من فيتامين ج ، وهذا ليس كل شيء.

يقول الدكتور فريمان: "الكالي مليء باللوتين وهو مغذي نباتي يوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى فوائد لصحة العين ، مما يقلل من خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر". يجب الحصول على اللوتين من النظام الغذائي وحصة واحدة فقط من الكرنب تحتوي على 22 ملغ من اللوتين.

2. السبانخ

مثل اللفت ، تعد السبانخ مصدرًا ممتازًا للفيتامينات المضادة للأكسدة A و C ، وتحتوي على 181 في المائة من تناولك اليومي من فيتامين K في كل 30 جرامًا. الحصول على ما يكفي أمر حيوي للحفاظ على مفاصلك جيدة التزييت - إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ ، فمن المرجح أن تصاب بالتهاب المفاصل ، وفقًا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة بوسطن.

يعد السبانخ أيضًا أحد أغنى المصادر الغذائية لمادة الكيرسيتين - وهو أحد مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي تلعب دورًا مهمًا في مساعدة جسمك على مكافحة الأضرار التأكسدية التي تسببها الجذور الحرة المرتبطة بالأمراض المزمنة. تشير الدراسات إلى أن الكيرسيتين يساعد على تخفيف الالتهاب في الجسم.

3. البروكلي

يشبه البروكلي إلى حد كبير شجرة صغيرة ، وهو عضو آخر في عائلة الصليبيين. إلى جانب مظهره الرائع من الفيتامينات - والذي يتضمن فيتامينات C و A وحمض الفوليك - فإن البروكلي غني بمركب يسمى الجلوكورافانين ، والذي يتم تحويله إلى مضاد أكسدة قوي يسمى سلفورافان أثناء هضمه.

يوجد مغذيات نباتية قوية مضادة للسرطان ، السلفورافان موجود في جميع الخضروات الصليبية ولكن البروكلي هو أفضل مصدر.

يقول الدكتور فريمان: "يوجد مغذيات نباتية قوية مضادة للسرطان ، السلفورافان موجود في جميع الخضروات الصليبية ولكن البروكلي هو أفضل مصدر". نظرًا لأن التسخين قد يدمر الإنزيم الذي ينشط السلفورافان ، فقم بتقطيع البروكلي إلى قطع حوالي 40 دقيقة قبل الطهي واتركه يرتاح للمساعدة في الحفاظ على المستويات.

4. الخيار

نظرًا لأنها مصنوعة بالكامل تقريبًا من الماء ، تعد هذه الخضروات الخضراء المقرمشة مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم - إلكتروليت صحي للقلب يفيد معدل ضربات القلب وضغط الدم - حيث تحتوي على 13 في المائة من RDA الخاص بك في كل 300 جرام من المكواة. وجدت الأبحاث المبكرة أنها تحتوي على مستويات عالية من المركبات النباتية المعروفة باسم cucurbitacins ، والتي قد تمنع الخلايا السرطانية من التكاثر.

يعتبر الخيار أيضًا مصدرًا جيدًا للبكتين ، وهو نوع من الألياف الغذائية التي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة ، مما يحسن صحة الجهاز الهضمي. من المثير للدهشة أنها تحتوي حتى على كميات معتدلة من مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين أ وزياكسانثين ولوتين. يتم تغليف معظم الفوائد الصحية بالجلد ، لذا تأكد من تناولها بدون تقشير.

5. الملفوف

يحتوي الملفوف على حوالي عُشر ما تتناوله يوميًا من كل 90 جرامًا ، وهو مصدر غني بفيتامين B6 وحمض الفوليك (B9) ، والتي لها تأثير مباشر على مستويات الطاقة لديك ووظيفة الدماغ. حوالي 60 في المائة من الألياف الموجودة في الملفوف غير قابلة للذوبان ، ولا يمكن تكسيرها في الأمعاء - مما يضيف كمية مفيدة إلى أنبوبك.

يقول الدكتور فريمان: "الملفوف من الخضروات الصليبية الأخرى الغنية بالألياف ، حيث يحتوي على 1 جرام من الألياف لكل 10 سعرات حرارية". قد تحصل على سمعة سيئة على أنها "مملة" ، لكنها تحتوي على مجموعة رائعة من مضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 كجزء من نظام غذائي نباتي صحي.

6. الكرفس

نظرًا لكون الكرفس منخفض السعرات الحرارية وعالي الألياف ، غالبًا ما يُنظر إليه على أنه `` غذاء النظام الغذائي '' النهائي ، ولكن تلك السيقان الخضراء الرقيقة لديها الكثير مما يحدث بداخلها. بالإضافة إلى مضادات الأكسدة في الأشكال المزدوجة ، يحتوي الكرفس على مادة كيميائية نباتية تعرف باسم الفثاليدات ، والتي تعزز تدفق الدم وتقلل من ضغط الدم عن طريق إرخاء جدران الشرايين.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد باحثون من جامعة إلينوي أن نبات الفلافونويد يسمى لوتولين - الموجود بكثرة في الكرفس - يمكن أن يعطل مكونًا رئيسيًا للاستجابة الالتهابية في الدماغ. يلعب الالتهاب دورًا رئيسيًا في الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر وباركنسون وهنتنغون ، كما أنه متورط في الشيخوخة.

7. بوك تشوي

يُطلق عليه أيضًا الملفوف الصيني أو باك تشوي ، هذا الخضار اللذيذ هو عضو في براسيكا عائلة الملفوف. يقول الدكتور فريمان: "بوك تشوي هو لون أخضر كثيف المغذيات ومحتواه المنخفض من الأكسالات يجعل من السهل علينا امتصاص الكالسيوم الموجود". "يحتوي على 158 مجم من الكالسيوم في حصة واحدة فقط 70 جرام ، والكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم لمعظم البالغين في المملكة المتحدة هي 700 مجم في اليوم."

علاوة على ذلك ، فإن الخضروات الخضراء مثل بوك تشوي تتأكد من أن الخلايا المناعية في الأمعاء - المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية داخل الظهارة (IELs) - تعمل بشكل صحيح ، وفقًا لبحث نُشر في الصحافة الخلية وجدت. تعتمد أعداد IELs على مستويات بروتين يسمى مستقبل أريل الهيدروكربوني (AhR). يقول العلماء إن هذا البروتين يمكن تنظيمه بواسطة مركبات في الخضار.

8. الهليون

يعتبر الهليون مصدرًا غنيًا بشكل خاص لحمض الفوليك - يحتوي على حوالي 34 في المائة من مدخولك اليومي في كل 90 جرامًا - وهو عنصر غذائي أساسي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. مثل الخضروات الخضراء الأخرى ، فهو مليء بمضادات الأكسدة مثل فيتامينات E و C ، والجلوتاثيون ، وفلافونويد كيرسيتين ، وإيزورهامنتين ، وكايمبفيرول.

وجد باحثون في جامعة ستراسبورغ أن الخضار يقوي نظامًا تستخدمه الخلايا السليمة لحماية نفسها من الخلايا السرطانية ، مضيفين أن الهليون يساعد على الأرجح في حماية البشر من سرطان الأمعاء. ومع ذلك ، لا تزال هذه الأيام مبكرة ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

9. الفلفل الأخضر

الفلفل الأخضر ليس نوعًا مختلفًا من الفلفل الحلو - يتم حصاده في وقت مبكر ، قبل أن يتحول إلى اللون الأصفر والبرتقالي ثم الأحمر. لهذا السبب ، لديهم نكهة مريرة قليلاً ، وفوائد صحية مختلفة. على سبيل المثال ، تحتوي على مستويات عالية من مادة اللوتين المضادة للأكسدة ، والتي لا توجد في الفلفل الناضج.

يعتبر الفلفل الأخضر لذيذًا عند تناوله نيئًا ومصدرًا كبيرًا لفيتامين سي الضروري لجهاز المناعة.

يقول الدكتور فريمان: "الفلفل الأخضر لذيذ عندما يؤكل نيئًا ومصدرًا كبيرًا لفيتامين سي ، وهو عنصر غذائي ضروري لأداء الجهاز المناعي على النحو الأمثل". لديهم حوالي ضعف محتوى فيتامين سي الموجود في البرتقال والحمضيات الأخرى. يجب أن نهدف إلى الحصول على 100-200 ملجم من فيتامين ج يوميًا من نظامنا الغذائي.

10. الكراث

بينما يأتي الكراث من نفس عائلة البصل والكراث والثوم - المعروفة باسم الأليوم - فإنها لا تنمو بصيلات تحت الأرض. إنها مصدر لألياف الأنسولين التي تحتوي على البريبايوتك ، والتي لها العديد من الفوائد للجسم: تغذية بكتيريا الأمعاء ، ودعم الهضم ، وتخفيف الإمساك وزيادة إنتاج الصفراء - مما يساعد أمعائك على تكسير الدهون.

تشتهر الخضار Allium بكونها صحية للقلب. وجد باحثون في جامعة أستراليا الغربية أن كل 5 جرام من نبات الأليوم الذي يتم تناوله يوميًا يقلل من خطر الوفاة بسبب تصلب الشرايين ، والذي يحدث عندما تتراكم اللويحات في الشرايين بنسبة 18٪.

11. كرنب بروكسل

عضو في الكرنب عائلة من الخضار الخضراء (في الغالب) ، براعم بروكسل هي `` مصدر ممتاز لفيتامين K ، الذي يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم مما يساعد على التئام الجروح بشكل صحيح وصحة العظام '' ، كما يقول الدكتور فريمان. ثمانية براعم مطبوخة فقط توفر أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك.

كما أنها مصدر غني بمضادات الأكسدة ، فيتامين سي ، عندما تناول الرجال حوالي 300 جرام من براعم بروكسل يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع ، انخفض الضرر الذي لحق بخلاياهم بسبب الإجهاد التأكسدي بنسبة 28 في المائة ، وفقًا لدراسة أجرتها TNO Nutrition and Food تم العثور على معهد أبحاث في هولندا.

12. الجرجير

لا تقلل من شأن قوة الرشاد. غالبًا ما يتم التغاضي عن هذا العنصر الأساسي المليء بالفلفل نظرًا لصغر حجمه ، ولكنه في الواقع أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات الموجودة على هذا الكوكب ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ويليام باترسون ، وبالتالي فهو يتصدر قائمة `` الفواكه والخضروات القوية ''.

الجرجير هو مصدر للمواد الكيميائية النباتية التي تسمى isothiocyanates ، والتي ثبت أنها تمنع سرطان القولون والرئة والبروستاتا والجلد في دراسات أنبوب الاختبار. تحمي هذه المركبات المضادة للسرطان الخلايا السليمة من التلف ، وتحييد المواد الكيميائية المسببة للسرطان ، وتمنع نمو الأورام وانتشارها.

13. الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة - وخاصة الحديد والفولات ، حيث توفر كل 100 جرام 13 في المائة و 10 في المائة من الاستهلاك اليومي على التوالي. إنها غنية بالألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وتحسين مستويات الكوليسترول الكلية.

تعتبر هذه الخضروات الخضراء صحية بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي المزمنة ، لأنها من الأطعمة منخفضة الفودماب. هذا يعني أنها لا تحتوي على أنواع معينة من الكربوهيدرات التي تسبب أعراضًا مثل الغازات والانتفاخ وآلام المعدة والإسهال والإمساك لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ، على سبيل المثال.

14. الشمر

هذه الخضار الشتوية المقرمشة بنكهة اليانسون غنية بشكل خاص بالمعادن - خاصة النحاس والحديد والفوسفور والبوتاسيوم - ومضادات الأكسدة القوية من البوليفينول مثل حمض الروزمارينيك وحمض الكلوروجينيك والكيرسيتين والأبيجينين ، والتي أثبتت آثارها المضادة للالتهابات في الجسم.

يحتوي الشمر على خصائص استروجين قوية ، مما يعني أنه يعمل بشكل مشابه لهرمون الاستروجين. لهذا السبب ، تعتبر طريقة فعالة لإدارة أعراض ما بعد انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة والأرق وجفاف المهبل والقلق دون آثار جانبية خطيرة ، وفقًا لدراسة أجرتها جمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية.

15. السلق السويسري

يُعرف أيضًا باسم البنجر الفضي ، وهو مصدر قوي للعديد من الفيتامينات والمعادن. توفر حصة 175 جرامًا 716 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكن لا يمكن التقليل من أهمية المغذيات: الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في إبطاء التدهور المعرفي ، كما وجد اتحاد الجمعيات الأمريكية للبيولوجيا التجريبية ، مما يحمي عقلك من مرض الزهايمر والخرف.

يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين K في نظامك الغذائي في إبطاء التدهور المعرفي - مما يحمي عقلك من الخرف.

تحتوي نفس الحصة أيضًا على 214 في المائة من احتياجاتك من فيتامين أ ، بالإضافة إلى كميات مناسبة من فيتامينات ج وإي والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والزنك والفوسفور. يحتوي السلق السويسري أيضًا على قائمة طويلة من مضادات الأكسدة - مركبات الفلافونويد مثل بيتا كاروتين ، وألفا كاروتين ، ولوتين ، وزياكسانثين - وحتى آثار من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

16. البامية

يُشار أحيانًا إلى نبات مزهر باسم "إصبع السيدة" ، البامية هي فاكهة نباتية ، لكنها تستخدم كخضروات في الطهي. على عكس العديد من الخضروات الخضراء ، يحتوي على كمية صغيرة من البروتين - حوالي 2 جرام في كل 100 جرام. من حيث المغذيات الدقيقة ، فهي غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم المعدني الأساسي ، وتقدم حوالي 15 في المائة من توصيتك اليومية في نفس الجزء.

تعتبر البامية صحية للقلب بسبب محتواها العالي من مادة البوليفينول وأيضًا بسبب مادة سميكة تشبه الهلام تسمى الصمغ. أثناء هضم البامية ، يرتبط الصمغ بالكوليسترول ، ويخرجها من نظامك. في دراسة أجرتها جامعة جنوب الصين للتكنولوجيا ، قامت الفئران التي تغذت بمسحوق البامية بإزالة المزيد من الكوليسترول في برازها وانخفاض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم عن المجموعة الضابطة بعد ثمانية أسابيع.


التغذية المحلية

يمكن أن يجعل حصاد المكسرات والبذور والخضروات الخاصة بك أي بستاني يشعر بالإنجاز حقًا.

عند تحضير الأطعمة في المنزل بهدف زيادة تناول فيتامين E إلى الحد الأقصى ، حاول إقران الخضار بمصدر للدهون لزيادة امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. تحتوي المكسرات والبذور والأفوكادو بشكل طبيعي على الدهون ، في حين أن طهي السبانخ أو البروكلي في بعض زيت الزيتون سيعزز التوافر البيولوجي.

مع القوة المضادة للأكسدة والفوائد الصحية المحتملة لفيتامين E على الطاولة ، فإن اختيار زراعة بعض هذه المصادر الصحية اللذيذة في حديقتك يعد خيارًا ممتازًا!

هل أنت مهتم بالأطعمة النباتية المغذية التي يمكنك زراعتها في المنزل؟ اقرأ هذه المقالات بعد ذلك:

© اسأل الخبراء ، ذ. كل الحقوق محفوظة. انظر TOS لدينا لمزيد من التفاصيل. صور المنتج عبر Burpee و Eden Brothers و Nature Hills Nursery. الصور غير المعتمدة: Shutterstock. مع كتابة وتحرير إضافي بواسطة أليسون سيدو.

تمت مراجعة محتويات هذه المقالة والتحقق منها من قبل اختصاصي تغذية مسجل لأغراض إعلامية فقط. لا ينبغي تفسير هذه المقالة على أنها نصيحة طبية شخصية أو مهنية. لا يتحمل Gardener’s Path and Ask the Experts، LLC أي مسؤولية عن استخدام أو إساءة استخدام المواد المعروضة أعلاه. استشر طبيبًا مختصًا دائمًا قبل تغيير نظامك الغذائي أو استخدام المكملات الغذائية أو الأدوية المصنعة أو الطبيعية.

حول Tori Vallana، RD، LDN

توري فالانا اختصاصي تغذية مسجل لديه شغف بجعل الطعام والتغذية أمرًا بسيطًا. وهي حاصلة على درجة الزمالة في فنون الخبز والمعجنات بالإضافة إلى درجة البكالوريوس في التغذية وعلم التغذية. تحب توري الاطلاع على سوق المزارعين المحليين للعثور على منتجات عالية الجودة وتشجع مرضاها على فعل الشيء نفسه!


شاهد الفيديو: حذار من كثرة تناول فيتامين E